大家好，我是悠米爱健身。
在器械训练中，杠铃三大项是绕不开的一环，也就是：深蹲、卧推和硬拉，它们也是力量举经常训练的基础动作。
其中有位大神级别的代表人物：拉里.惠尔斯，人送外号“轮子哥”。
他出生于美国的一个贫民窟，因为家庭环境一般，而且经常还被人欺凌，于是他开始走向了健身的道路，因为他相信只有让自己变得强壮，才能成为王者。
就这样用了5年的时间就练出了肌肉，又用了5年时间，他成为健身房的一哥。
在一次力量举比赛中，他完成了1032KG的总成绩，那时他刚刚23岁！
大神就这样诞生了，而且他的体脂还非常低，通常都在10%以下，完全可以与健美大神相媲美。
轮子哥的胸肌非常厚实，这都要归功于杠铃卧推，他平时的卧推训练重量在240KG。
他在起杠之后，杠铃贴到了胸肌部位，而且还有短暂的停顿，跟着再向上推起杠铃。
这样的停顿方法对胸肌底部的拉伸感非常强烈，而且还能提升爆发力。
那么对于我们普通训练者，想要做好杠铃卧推，又该注意哪些动作细节呢？
1.将握距放宽超宽握距
在握杠时，如果双手握距只是略微大于肩宽距离，这样肱三头肌就会产生更多的受力。
如果此时将双手向着两边移动，而且双手位置已经超过了杠铃滚花，此时呈现的就是“超宽握距”方法。
这样可以减少肱三头肌的受力，同时还能减少杠铃下放距离，这样提升重量就会比较明显。
2.背部姿势在握杠之后，就需要主动将背部两侧的肩胛骨内收。
可以握住杠铃，然后将上背部抬起，跟着左右来回移动，这样可以充分挤压收缩两侧的肩胛骨。同时还需要将下背部向上拱起，呈现“起桥”的姿势。
在做好之后，应该呈现的背部姿势为：上背部肩胛骨内收并稳固与卧推凳面，下背部起桥悬空。
3.杠铃的移动轨迹在起杠之后，屈肘下放杠铃要落在靠近胸肌下部的位置。
向上推起杠铃回位之后，杠铃回到起始点：胸肌中部位置。
好处是：可以减少肩部前束压力，更好的完成整个卧推动作。
4.杠铃要不要做全程动作？按照正常的训练模式：杠铃每一次都要贴于胸部，向上推起之后，需要完全伸直手臂，锁定杠铃。
这属于标准姿势，而轮子哥的底部暂停方法，在底部对胸肌的拉伸效果会更好。
但是如果你想要快速提升重量，那可以只做半程动作，可以简化向上推起的过程。
下放到胸肌下部位置，向上只推起一半，而且加快一些速度，这样完成动作就更加轻松一些。
正常的卧推动作，需要完全采用标准动作来训练。如果想要快速增加重量，可以只做半程上推的动作，这样可以避免手臂提前力竭。
除了这些细节之外，还需要增加杠铃卧推的训练频率，每周至少2次训练，而且要放在首个动作，只有多训练，才能完善动作质量，同时还能提升卧推重量。
以上就是今天的内容。
